Ben je verslaafd aan je mobiele telefoon? Grote kans dat je deze vraag met ‘nee’ beantwoordt. Maar heb wel eens geteld hoe vaak je naar je smartphone grijpt op een dag? Of hoelang je naar het scherm tuurt? Of hoeveel data je iedere maand verbruikt?
De onderstaande foto ging in 2014 al de wereld over. Het onderschrift luidde: “Waar kijkt deze jongen in vredesnaam naar? De wereld?”. Begin 2016 ging hij opnieuw viral. De afbeelding toont op ludieke wijze onze verslaafdheid aan het apparaatje in onze broekzak. Zelfs al we even moeten wachten op de trein grijpen we, veelal zonder nadenken, naar onze mobiele telefoon. Ongeacht de locatie of het tijdstip, het is een karakteristiek beeld in de hedendaagse samenleving.
Verslaving aan onze mobiele telefoon is inmiddels een veelvoorkomend en goed gedocumenteerd verschijnsel. Echter, tot op heden is telefoonverslaving of nomofobie geen officieel erkende angststoornis. Onderzoekers zetten zich wel in om deze verslaving op te nemen in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V), het standaardwerk waarin alle geestelijke aandoeningen worden opgesomd.
Belangrijke reden hiervoor is dat telefoongebruik vaak wordt geassocieerd met een andere addictie: verslaving aan social media, ook wel socialbesitas genoemd. Dit zijn relatief nieuwe kanalen om mee te communiceren, maar volgens de literatuur speelt er mee. Jongeren vinden het belangrijk om ergens bij te horen. Dat geeft een gevoel van geborgenheid, maar ze ontlenen er voor een deel ook hun identiteit aan. Het creëert een gevoel van saamhorigheid, dat je deel uitmaakt van een groep, een groter geheel. Het voortdurend willen raadplegen van social media –en dus je smartphone– wordt ook gekoppeld aan stoornissen als Fear Of Missing Out (FOMO, de angst om ook iets niet mee te krijgen), infobesitas (een oververzadiging aan informatie) en Phantom Vibration Syndrome (denken dat je smartphone trilt terwijl dat niet het geval is).
Cijfers over telefoongebruik
Wat zeggen de laatste inzichten over ons dagelijkse telefoongebruik?
Uit een enquête van Direct Line (februari 2016) blijkt dat we –of in ieder geval Britten– behoorlijk geobsedeerd zijn door hun smartphone. Volgens het onderzoek, dat verricht is onder 50 participanten, grijpen ze gemiddeld 253 keer per dag naar hun smartphone. Dat is omgerekend iedere vier minuten! Op een normale werkdag ligt dit aantal aanzienlijk lager: 73 keer. Echt niet alleen om social media mee te bekijken, maar ook collega’s te bellen, zakelijke e-mails te beantwoorden en afspraken vast te leggen. Al met al staren Britten 129 minuten per dag naar het scherm van hun mobiele telefoon. Een kwart van deze tijd spenderen ze aan social media.
In onderzoek van de Nottingham Trent University (november 2015) werden 23 deelnemers in de leeftijd van 18 tot en met 33 jaar twee weken lang met een app gemonitord op hun smartphonegebruik. Daaruit blijkt dat ze gemiddeld 85 keer per dag op hun smartphone keken. Dat is twee keer zo vaak als aanvankelijk werd gedacht. De belangrijkste conclusie is dat de meesten dit doen zonder dat ze dit in de gaten hebben. “Het is de eerste wetenschappelijke studie die aantoont dat onze interactie met de smartphone een gewoonte is geworden”, aldus psycholoog en onderzoeker dr. Sally Andrews over de bevindingen.
Dataverbruik
We grijpen niet alleen tientallen keren per dag naar onze smartphone: uit de laatste inzichten blijkt dat we ook steeds meer online zijn te vinden en zodoende het dataverbruik enorme proporties aanneemt. In de laatste editie van de Telecommonitor van de Autoriteit Consument & Markt (ACM) blijkt dat het dataverkeer in derde kwartaal van 2015 is gestegen: van 27,5 miljard MB tot ruim 31,4 miljard MB. Deze groei is toe te schrijven aan het toenemend gebruik van het 4G-netwerk.
Onderzoek van Telecompaper (november 2015) bevestigt het bovenstaande beeld. Hierin schetst de marktonderzoeker het beeld dat consumenten steeds vaker een rekening op de deurmat krijgen voor dataverbruik buiten de bundel. Goede nieuws is dat het gemiddelde bedrag behoorlijk is afgenomen: in 2013-2014 kwam de rekening uit op gemiddeld 25 euro, in 2014-2015 daalde het bedrag naar 18 euro. Zes op de tien respondenten (62%) gaf aan dat deze nota niet hoger uitviel dan 10 euro. Bij ongeveer één op de vijf ondervraagden (18%) bedroeg het verschuldigde bedrag tussen de 25 en 50 euro.
4 tips om iets aan je smartphoneverslaving te doen
Herken je jezelf in het bovenstaande beeld en wil je iets aan je smartphoneverslaving doen? De onderstaande tips helpen je om het verbruik van je mobiele telefoon naar beneden te brengen. Zo heb je meer tijd over om te genieten van de wereld om je heen, mensen uit je omgeving of je favoriete boek of tijdschrift.
Tip 1: Breng je smartphonegebruik in kaart
Hoe vaak kijk je nou per dag naar je telefoon? Apps als Checky (Android en iOS), BreakFree (Android en iOS), QualityTime (Android) en Moment (iOS) houden precies bij hoe vaak je naar je smartphone grijpt, welke apps je raadpleegt en hoeveel tijd je hiermee kwijt bent. Als je inzicht hebt op deze aspecten, is het eenvoudiger om er iets aan je verslaving te doen. Knowing is half the battle.
Tip 2: Schakel notificaties uit
Een WhatsAppje, e-mail, Facebook statusupdate, sms’je: iedere applicatie heeft veelal zijn eigen notificatiegeluid. En dan is er ook nog dat knipperende LED-lampje dat je voortdurend aanstaart. Binnenkomende berichten zijn een belangrijke oorzaak waarom we afgeleid raken. Door je notificaties uit te schakelen heb je niet langer de neiging om constant naar je smartphone te kijken, want je hoort en ziet immers geen nieuwe berichten binnenkomen.
Notificaties op Android-smartphones schakel je eenvoudig uit door de prioriteitsmodus te gebruiken. Door twee keer van boven naar beneden scrollen op het scherm zie je het icoontje ‘Niet storen’ in beeld verschijnen. Wil je absolute stilte? Druk dan op ‘Totale stilte’. Door ‘Alleen prioriteit’ te selecteren ontvang je nog wel telefoontjes van de contactpersonen die je als favoriet hebt ingesteld. Bij beide opties kun je aangeven of de niet-storen functie een bepaalde tijd duurt, of net zolang aanhoudt totdat je hem zelf uitschakelt. Druk tot slot op ‘Gereed’. Heb je geen prioriteitsmodus op je smartphone? Ga dan naar Instellingen > Apps > Meldingen uitschakelen.
Om notificaties uit te schakelen op je iPhone ga je naar Instellingen > Berichtgeving > Berichten en zet de schakelaar ‘Sta berichtgeving toe’ om.
Vergeet niet om ook de trilfunctie uit te schakelen. Een trillende telefoon maakt immers ook geluid en onderbreekt je routine.
Tip 3: Laat je telefoon niet op je nachtkastje slingeren
Als je je smartphone mee naar bed neemt, is de verleiding om nog even je berichten en social media te checken groot. De straling van het scherm zorgt er bovendien voor dat je een minder goede nachtrust krijgt, omdat het aanmaak van het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Met Nachtmodus (Night Shift) in iOS 9.3 probeert Apple hier iets aan te doen, maar beter is om je telefoon helemaal niet te raadplegen vlak voor het slapen gaan. Leg je smartphone daarom liever op de keukentafel of ergens anders: in ieder geval buiten de slaapkamer.
Tip 4: Zet je smartphone van tijd tot tijd uit
Als je echt rust wil, dan is de beste remedie om je smartphone af en toe helemaal uit te schakelen. Je hoeft immers toch 24 uur per dag bereikbaar te zijn? De wereld draait door en de zon komt de volgende ochtend op, ook als je even niet mobiel bereikbaar bent.
Succes ermee!