Minder schermtijd: De ultieme gids voor een digitale detox op je smartphone
De constante stroom notificaties en mentions zorgt bij velen voor digitale vermoeidheid. De behoefte aan een 'digitale detox' groeit, maar hoe pak je dat aan zonder onbereikbaar te zijn? Van slimme software-tips tot de opkomst van de dumbphone: wij gidsen je naar minder schermtijd.
In het kort
- Bijna 40% van de jongeren ervaart fysieke en mentale klachten door overmatige schermtijd
- Dumbphones bieden een fysieke barrière tegen social media-verslaving
- Ingebouwde software-functies zoals 'Focus mode' en 'Digitaal welzijn' helpen bij het stellen van harde grenzen op bestaande smartphones
Uit onderzoek van GWI blijkt dat bijna 40% van de jongeren tussen 16 en 24 jaar zich zorgen maakt over de tijd die zij aan apps besteden. En het blijft niet alleen bij zorgen, sommigen ervaren ook fysieke klachten. Voorbeelden zijn vermoeide ogen, slaapproblemen en problemen met zelfvertrouwen. Maar wat kun je er tegen doen?
1. Koop een dumbphone!
Je kunt natuurlijk je mobiel het raam uitgooien maar dan ben je helemaal niet meer bereikbaar, ook niet in het geval van noodgevallen. Beter is om helemaal terug te gaan naar de basis. Neem een telefoon die alleen doet waar hij oorspronkelijk voor gemaakt is; om mee te bellen.
Een dumbphone doet precies dat. Je kunt er mee bellen en sms'en. Er zitten geen apps op die je de hele dag storen, en bijkomend voordeel: hij hoeft niet iedere avond aan de lader. Een week met één lading is geen uitzondering. Met een dumbphone ben je in mum van tijd afgekickt van je social media-verslaving. En zoek je toch nog wat afleiding? Sommige dumbphones hebben ingebouwde spelletjes zoals Snake.
De beste dumbphones van dit moment zijn:
| Nokia 105 4G (2024) | Hoewel dit toestel over 4G beschikt, is dit uitsluitend bedoeld om mee in hoge kwaliteit te bellen (Voice over LTE). |
|---|---|
| HMD 130 Music | Geen camera maar wel een enorme luidspreker achterop voor je muziek. |
| HMD 105 4G | Ziet er moderner uit. |
Een dumbphone hoeft niet per se de vervanger van je smartphone te zijn, het kan ook prima dienen als reservetelefoon. Met een vanaf-prijs van slechts enkele tientjes heb je al één in huis. Ga je soms naar een festival? Neem je dumbphone mee en laat je smartphone thuis. Verlies je hem? Zonde, maar financieel geen ramp. Een dumbphone kan ook prima de eerste telefoon van je kind zijn. Geen schadelijke apps, wel gewoon bereikbaar.
Wil je toch een camera?
Voor wie bovenstaande opties te hardcore afkicken is, zijn daar ook modellen met camera. Denk bijvoorbeeld aan de Nokia 3210 4G of de HMD 2660 Flip 4G. Deze modellen hebben ook Bluetooth zodat je draadloos met je oordopjes kunt luisteren naar muziek.
2. Software-opties
Je hoeft niet meteen een nieuwe mobiel te kopen om af te kicken van je telefoonverslaving. Er is ook software die je kan helpen. Zo tref je op diverse HMD-smartphones een speciale Detox Mode aan. Hiermee deactiveer je social media-apps en komen notificaties ervan niet meer binnen. Je kiest zelf hoelang je niet gestoord wilt worden.
Detox Mode is beschikbaar op de HMD Skyline en Fusion. Ook de Fairphone 6 heeft die mogelijkheid via een schuifknop aan de zijkant. Heb je die telefoons niet dan zijn er gelukkig alternatieven.
Android: Digitaal welzijn
Zo beschikt Android sinds 2018 over een instelling genaamd Digitaal welzijn. Hierin zie je hoeveel tijd je per dag aan welke app hebt besteed, handig voor het inzicht, maar kun je ook app-timers instellen. Zo kun je een harde limiet instellen voor bijvoorbeeld je Facebook-gebruik.
Moet je even hard aan de studie of aan het werk, dan is daar Focus mode. Hierin kun je instellen van welke apps je tijdelijk geen notificaties ontvangt. Ook kun je deze apps niet openen, mits je focus-mode weer uitzet. Nadeel hiervan kan zijn dat ook telefoongesprekken niet meer doorkomen. Wil je dat liever wel dan kun je beter de Niet storen-modus aanzetten. Hier kun je contacten selecteren die je altijd mogen storen.
Voor de nodige nachtrust is daar Bedtijdmodus. Hierin stel je een vast tijdstip in waarop je Android-smartphone op stil gaat en het scherm op zwart/wit. Dit zorgt er automatisch voor dat je je telefoon op tijd weglegt en de nodige rust pakt.
iOS: Focus-functies
Zit je in team Apple dan zijn er soortgelijke functies beschikbaar. Sinds iOS 15 heeft Apple speciale Focus- en Schermtijd-functies. De insteek is wat anders dan bij Android, zo maak je speciale profielen aan die iOS vertellen wat je op dat moment aan het doen bent.
Zo kun je Focus-modes aanmaken voor werk, persoonlijk of weekend. Het mooie aan iOS is dat ook je homescreen kunt koppelen aan een Focus-mode zodat alle pagina's met spelletjes verdwijnen als je bijvoorbeeld Werk-modus aan hebt staan. Dat geeft meer rust en weerhoudt je van het besef dat je bepaalde apps niet kunt openen.
Wil je even wat minder gestoord worden en niet van iedere melding een notificatie krijgen, dan is daar Gepland overzicht. Deze verzamelt soortgelijke notificaties en presenteert ze op bepaalde tijdstippen als samenvatting. Je kunt zelf instellen op welk moment je van welke apps een gepland overzicht wilt ontvangen.
Wil je echt hard voor jezelf zijn, of heb je dat nodig, dan is daar Schermvrije tijd instellen. Hier blokkeer je bepaalde apps voor een vaste duur. Je kunt deze dan niet openen en je ontvangt er ook geen berichten van. Wel komen telefoongesprekken door. Gebruik deze optie bijvoorbeeld voordat je wilt slapen.
Drie direct toepasbare strategieën voor digitale rust
Hopelijk hebben we je inspiratie kunnen geven waar je mee aan de slag kunt. Wil je echter nu al rust? Dan zijn dit onze drie beste tips om binnen een minuut meteen meer rust te krijgen:
1. Stop de rode bolletjes (De Badge-Ban)
Die rode tellertjes op je app-iconen zijn door psychologen ontworpen om je stressniveau te verhogen en je aandacht te kapen. Heb je echt 43 ongelezen mails die nu je aandacht nodig hebben? Waarschijnlijk niet.
- De actie: Ga naar je instellingen en zet voor alle apps (behalve misschien Telefoon en Berichten) de 'Badges' of 'Meldingsstippen' uit.
- Het effect: Je homescreen verandert van een takenlijst ("Ik moet nog kijken!") in een gereedschapskist. Jij opent de app wanneer jij tijd hebt, niet wanneer het bolletje roept.
2. De slaapkamer-scheiding
Dit is geen software-instelling, maar een fysieke actie. De nummer één oorzaak van slechte slaap en 'doomscrolling' in de ochtend is de telefoon op het nachtkastje.
- De actie: Pak je oplader. Loop naar de keuken, de gang of de woonkamer. Plug hem daar in. Dat is vanaf nu de vaste slaapplek van je telefoon.
- Het effect: Je begint en eindigt je dag met je eigen gedachten (of je partner), in plaats van met de meningen van vreemden op het internet. (Tip: Koop vandaag nog een wekker van een tientje).
3. Pas je WhatsApp-status aan
We zijn bang om niet te reageren, omdat we niet onbeleefd willen lijken. Manage de verwachtingen van anderen, dan hoef jij niet constant te checken.
- De actie: Verander je WhatsApp-status (tegenwoordig 'Info') naar: "Ik check mijn berichten 2x per dag. Bel me voor spoed."
- Het effect: Je haalt de sociale druk weg. Mensen weten dat je niet negeert, maar focust. Je creëert een digitaal hek om je eigen tijd.
